Graisses saturées vs graisses insaturées

Le corps humain a besoin des deux graisses saturées et graisses insaturées rester en bonne santé. La plupart des recommandations alimentaires suggèrent que, parmi les apports journaliers en matières grasses, une plus grande proportion devrait provenir des graisses non saturées, car on pense qu'elles favorisent le bon cholestérol et aident à prévenir les maladies cardiovasculaires, alors qu'une surabondance de graisses saturées favoriserait le mauvais cholestérol. Cependant, quelques études ont montré que peu de preuves d’un lien étroit entre la consommation de graisses saturées et les maladies cardiovasculaires.

Remarque: Il est techniquement plus précis d’appeler des types de graisses saturées et non saturées. Les acides gras, car c’est précisément l’acide gras présent dans une graisse saturée ou non saturée. Cependant, il est courant de parler d’acides gras en tant que graisses.

Tableau de comparaison

Tableau comparatif des graisses saturées et des graisses insaturées

	Graisses saturées	Graisses insaturées
Type de liens	Consiste en un seul lien	Composé d'au moins 1 DOUBLE liaison
Consommation recommandée	Pas plus de 10% du nombre total de calories par jour	Pas plus de 30% du nombre total de calories par jour
Effets sur la santé	Une consommation excessive n'est pas bonne en raison de leur association avec l'athérosclérose et les maladies cardiaques.	Les graisses insaturées sont considérées comme bonnes à manger si vous surveillez votre cholestérol. Aussi riche en antioxydants.
Cholestérol	Les graisses saturées augmentent les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol) et les lipoprotéines de très faible densité (VLDL). Les sources de mauvais cholestérol sont des aliments riches en acides gras trans, en glucides raffinés tels que le sucre blanc et la farine..	Les graisses insaturées augmentent les lipoprotéines de haute densité (HDL ou bon cholestérol) et diminuent les lipoprotéines de basse densité (LDL ou mauvais cholestérol). Les sources de HDL comprennent les oignons et les acides gras oméga-3 tels que l'huile de lin, le poisson et les aliments riches en fibres comme les céréales..
Communément trouvé dans	Beurre, huile de noix de coco, lait entier, viande, cacahuètes, beurre, margarine, fromage, huile végétale, aliments frits et dîners congelés	Avocat, huile de soja, huile de canola et huile d'olive, huile de tournesol, huiles de poisson, noix de lin, lin et viandes rouges
Durée de vie	Ceux-ci sont durables et ne se gâtent pas rapidement	Ces gâter rapidement
Point de fusion	Haute	Faible
Etat physique à température ambiante	Solide (gras trans et gras saturés)	Liquide (acides gras monoinsaturés et polyinsaturés - Oméga-3 et 9)
La rancidité	Faible	Haute
Exemples	Huiles hydrogénées, beurre, viandes transformées	Huile d'olive, acide linoléique, acide alpha-linolénique

Contenu: Graisses saturées vs graisses insaturées

1 types de graisses saturées et insaturées
- 1.1 gras trans
2 Effets sur la santé des graisses saturées et insaturées
- 2.1 Relation entre les graisses saturées, les maladies et les cancers
3 sources de graisses saturées et insaturées
- 3.1 Apport quotidien recommandé
4 chimie
5 à emporter
6 références

Types de graisses saturées et insaturées

Bien qu'il soit bien connu qu'il existe des graisses saturées et insaturées, moins de gens savent que les graisses insaturées sont en outre classées dans deux autres groupes: acides gras monoinsaturés (parfois considéré comme un acronyme - MUFA) et les graisses polyinsaturées (PUFA). Les acides gras oméga, tels que les oméga-3 et les oméga-6, se trouvent dans les graisses polyinsaturées..

Il existe de nombreux types d'acides gras saturés et non saturés, et la science tente toujours de comprendre comment ils fonctionnent dans le corps. Pour une liste des acides gras saturés, voir ici. Pour les acides gras insaturés, voir cette liste.

Gras trans

Il existe un troisième type de graisse appelé gras trans. Les gras trans sont en réalité une sorte de gras insaturé, mais ils se distinguent des autres types de gras, car ils sont très rarement présents dans les aliments de façon naturelle..

Une graisse trans est créée quand une graisse naturellement naturellement insaturée - souvent une huile végétale - est hydrogénée (c’est-à-dire que des atomes d’hydrogène sont ajoutés à la nourriture). L'hydrogénation prolonge la durée de conservation des aliments, mais elle solidifie également les graisses qui seraient autrement des liquides. Les fabricants ont créé ce processus en partie parce que les graisses saturées, utilisées auparavant, étaient devenues très impopulaires; Cependant, il restait un besoin de créer des aliments durables. Malheureusement, ces acides gras trans ont les mêmes effets que les acides gras saturés: ils obstruent les artères. De nombreuses études ont révélé que les graisses trans étaient encore plus nocives pour la santé cardiaque que les graisses saturées.

Les industries alimentaires du monde entier éliminent progressivement les graisses trans depuis le milieu des années 2000, souvent en raison de la demande du public ou de la réglementation gouvernementale, mais même les produits alimentaires qui prétendent contenir "0 g de graisses trans" peuvent généralement contenir jusqu'à 0,5 g légalement. À la fin de 2013, la FDA a déclaré que les graisses trans ne sont généralement pas considérées comme étant sûres. Beaucoup y voient le début d'une éventuelle interdiction totale des graisses trans provenant des aliments. Ils sont remplacés par des graisses saturées interestérifiées et parfois par des graisses saturées traditionnelles, telles que le saindoux ou l'huile de palme..

Voir aussi Cis Fat vs Trans Trans.

Effets sur la santé des graisses saturées et insaturées

Les graisses ne peuvent et ne doivent pas être retirées d'un régime. Une alimentation saine comprend des graisses saturées et non saturées. Même dans ce cas, ces graisses sont traitées différemment dans le corps.

Les graisses saturées sont plus solides et ont une structure chimique plus compacte. Trop de graisses saturées peuvent trop souvent augmenter le mauvais cholestérol (LDL), obstruer les artères et augmenter le risque de maladies cardiovasculaires et d’événements tels que les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux..

En général, on pense que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées favorisent le bon cholestérol (HDL) en aidant à transporter le mauvais cholestérol dans le foie, où il peut être métabolisé. (C’est la raison pour laquelle les médias et certains médecins ont décrit les graisses comme étant des graisses «bonnes» ou saines, ou des graisses «mauvaises» ou malsaines.) On encourage souvent les gens à manger des graisses polyinsaturées, en particulier, certaines études ayant révélé la présence d’oméga-3. et oméga-6 pour être bénéfique.

Relation entre les graisses saturées, les maladies et les cancers

Comprendre le fonctionnement des glucides, des graisses saturées et des graisses insaturées dans le corps est un sujet de recherche scientifique en cours. Bien que de nombreuses études menées depuis les années 1960 aient mis en évidence des liens entre les graisses saturées, les maladies et les cancers, plusieurs autres études de grande envergure menées ces dernières années n'ont révélé aucune corrélation significative. Il est possible que les acides gras saturés et insaturés soient beaucoup plus complexes et nuancés qu'on ne le pensait.

Actuellement, la plupart des associations de santé (par exemple, American Dietetic Association et American Heart Association), des institutions gouvernementales (par exemple, le British National Health Service) et l'Organisation mondiale de la santé (OMS) recommandent de limiter la consommation de graisses saturées afin de préserver la santé cardiovasculaire..

Une petite collection d'études notables de ces dernières années sur la relation entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires. Voir ici pour plus d'études.

Dans une méta-analyse de 2014 portant sur 72 études et largement rapportée, les chercheurs ont déclaré qu'il y avait peu de preuves pour soutenir l'idée que les graisses saturées peuvent être clairement liées à des problèmes cardiovasculaires ou que les graisses polyinsaturées sont aussi bénéfiques qu'on le prétend généralement. [1] Walter Willett, président actuel du département de nutrition de la Harvard School of Public Health, a critiqué cette méta-analyse, affirmant qu'elle "contient de multiples erreurs et omissions" et qu'elle "est gravement trompeuse" [2].

Alors que la plupart des études ont porté sur le lien présumé entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires, d'autres ont étudié les liens possibles entre ces graisses et le cancer. Diverses études ont montré des liens entre les acides gras saturés et le cancer du sein [3], le cancer colorectal [4], le cancer de l'ovaire [5], le cancer du pancréas [6] et le cancer de la prostate [7]; et au moins une étude a révélé que les graisses saturées contribuaient à l’échec des traitements du cancer de la prostate. D'autres études ont trouvé peu ou pas d'association. Des recherches supplémentaires sont nécessaires pour savoir s’il existe un lien réel entre les graisses saturées et ces maladies..

Sources de graisses saturées et insaturées

La plupart des graisses saturées proviennent de produits d'origine animale, comme le lait, le beurre et les crèmes glacées; viande rouge et volaille; et quelques huiles dérivées de plantes (par exemple, l'huile de coco et l'huile de palme). Les graisses insaturées se trouvent principalement dans les huiles végétales (par exemple, l'huile d'olive), les beurres de noix et de noix, les avocats et le poisson..

Il est toutefois important de savoir que de nombreux aliments contiennent une combinaison de graisses saturées et insaturées. Par exemple, un plat de pâtes peut utiliser de l’huile d’olive - principalement des acides gras monoinsaturés - et du féta - principalement des acides gras saturés. Les pâtes contiennent elles-mêmes une infime quantité de graisses saturées et non saturées..

Apport quotidien recommandé

Les médecins et les diététistes suivent généralement les connaissances scientifiques actuelles en recommandant à leurs patients de limiter la quantité de graisses saturées qu'ils consomment chaque jour. La plupart des experts recommandent que pas plus de 25-35% des calories quotidiennes proviennent de n'importe quelle graisse, et que seulement 7-10% proviennent spécifiquement de graisses saturées. Cela équivaut approximativement à 60 à 65 grammes de matières grasses (et en particulier de 16 à 20 grammes de graisses saturées) dans un régime quotidien de 2 000 calories..

Parce que de nombreuses études ont montré que les régimes pauvres en glucides et en graisses saturées étaient bénéfiques, certains experts recommandent désormais le végétarisme ou au moins une consommation de viande plus réduite. D'autres sont très critiques à l'égard de certains régimes populaires, tels que le régime paléo, qui peuvent augmenter la consommation quotidienne de graisses saturées [8].

Chimie

Les graisses - ou triglycérides - sont constituées de glycérol (un alcool) et d'acides gras, qui sont de longues chaînes carbone-hydrogène qui se terminent par un groupe carboxyle. Les triglycérides sont saturés (en hydrogène) ou insaturés. Les acides gras saturés contiennent des atomes de carbone qui se lient les uns aux autres en une chaîne de liaisons simples. Ainsi, chaque atome de carbone peut se lier avec deux atomes d'hydrogène et est dit "saturé" d'hydrogène. Les acides gras insaturés contiennent des atomes de carbone qui se lient les uns aux autres par des doubles liaisons. Ainsi, ces atomes de carbone ne peuvent se lier qu'à un atome d'hydrogène au lieu de deux et sont dits "insaturés". Un acide gras avec une simple double liaison est un acide gras monoinsaturé, tandis qu'un acide gras avec deux doubles liaisons ou plus est connu. sous forme de graisse polyinsaturée.

Ces différentes structures chimiques ont des propriétés physiques différentes pour les triglycérides saturés et non saturés. Les graisses saturées, comme le beurre ou la graisse de bacon, se solidifient à la température ambiante, tandis que les acides gras insaturés, comme l'huile d'olive, ont tendance à être liquides à la température ambiante. Les molécules d'acides gras insaturés ne sont pas très compactes, ce qui facilite leur passage dans le corps..

Il existe quelques huiles saturées qui sont à double liaison, mais elles sont encore fortement emballées avec de l'hydrogène; ces huiles se solidifient souvent à la température ambiante (par exemple, l'huile de coco).

La vente à emporter

Tandis que la recherche scientifique et le débat sont en cours, le consensus général est le suivant:

Surveillez votre apport calorifique pour ne pas consommer trop de calories, surtout si vous avez un mode de vie sédentaire..

Mangez moins de glucides. Les glucides se transforment en sucre et trop de glucides augmentent le risque de diabète et de maladies cardiovasculaires.

Moins de 10% de l'apport calorifique total recommandé devrait provenir de graisses saturées. Cependant, si, dans la poursuite de cet objectif, vous remplacez les graisses saturées par des glucides ou des huiles partiellement hydrogénées, les effets sur votre santé pourraient être tout aussi graves, voire pires..

Évitez les gras trans.

Références

L'étude des graisses alimentaires et des maladies cardiaques est sérieusement trompeuse - Harvard School of Public Health
Informations sur les graisses alimentaires - CDC.gov
Les acides gras - Université de Stanford
Le lien discutable entre les graisses saturées et les maladies du coeur - WSJ
Wikipédia: controverse sur les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires
Wikipedia: Graisse saturée
Wikipédia: Graisses non saturées

Aliments